Основні вітаміни для повсякденного раціону

Природа дала нам усе, щоб отримувати вітаміни з харчових продуктів і від сонця. Треба лише докласти трохи зусиль і збалансувати своє харчування. Ми підготували інформацію про щоденне отримання вітамінів, а також додали кілька смачних рецептів, які допоможуть вам досягти здорового, збалансованого харчування.

Що потрібно їсти, щоб отримувати щоденні вітаміни? Ваш довідник про продукти, багаті на вітаміни.

Жодна добавка не здатна замінити повноцінний раціон. Саме їжа значно багатша та корисніша для організму, тому вона має бути першоджерелом всіх корисних речовин.

Вітамін C

Це, мабуть, найвідоміший із вітамінів, і він відіграє важливу роль у зміцненні нашої імунної системи, а також у формуванні тканин, кісток і зубів. Ось кілька головних фактів про вітамін С.

• Рекомендована щоденна норма вітаміну С залежить від віку, статі та проблем зі здоров’ям, тому завжди звертайтеся до свого лікаря щодо будь-яких питань.
• Щоб забезпечити потрібну кількість вітаміну С, їжте свіжі фрукти (особливо цитрусові) та овочі, такі як броколі та брюссельська капуста.
• Оскільки тепло руйнує цей вітамін, ви повинні намагатися споживати продукти в сирому вигляді, коли це можливо.
• Чому б не спробувати, наприклад, корисний буряк або поживний смузі?
  

Вітамін А

Вітамін А, або ретинол, присутній лише у продуктах тваринного походження, він підтримує хороший зір, зміцнює імунну систему та допомагає серцю й ниркам працювати правильно. Ось кілька головних фактів про вітамін А.

• Вітамін А можна знайти в таких продуктах, як печінка, яєчні жовтки і сир.
• Якщо ви не їсте м’яса, ви все одно можете отримувати щоденні вітаміни іншими способами. 
• Бета-каротин є поживною речовиною-попередником, який організм людини перетворює у вітамін А.Бета-каротин можна знайти в червоних і насичених зелених овочах, таких як морква, капуста, шпинат і помідори, а також у помаранчевих фруктах, таких як абрикоси і манго.

Вітамін B 

Комплекс вітамінів групи В містить вісім різних вітамінів В: зокрема вітамін В12 і фолієву кислоту. Ось кілька головних фактів про вітамін В.

• Продукти з вітаміном B12, як правило, всі є продуктами тваринного походження, такими як м’ясо, риба, яйця та молоко, тому вегетаріанцям і веганам може бути складно отримати достатньо цього необхідного вітаміну.
• Щоб досягти рекомендованої добової норми В12, якщо ви не їсте продуктів тваринного походження, вам потрібен дріжджовий екстракт або харчові дріжджі. Це чудове веганське джерело вітамінів групи В, яке можна використовувати в будь-якій страві, від ранкових тостів до салатів, макаронів і попкорну.
• Фолієва кислота також відіграє роль у багатьох метаболічних процесах, серед яких поділ і ріст клітин. Зелені овочі, особливо листові, такі як шпинат і салати, є надійним джерелом фолієвої кислоти.
• Бобові, горіхи, паростки, зародки пшениці та цільнозернові продукти також містять фолієву кислоту, а також печінка та яйця. 
  

Вітамін E

Це вітамін, який виробляється тільки рослинами, на відміну від багатьох інших вітамінів, і має антиоксидантну дію. Мигдаль є чудовим джерелом цієї поживної речовини, адже всього 28 грам (23 цілих ядра) містить близько 7 міліграмів вітаміну Е. Якщо ви не любите сирих горіхів, вам слід спробувати наше мигдалеве біскотті, щоб смачно додати цей вітамін до свого раціону.

Вітамін K

Вітамін К необхідний для згортання крові і в основному міститься в зелених листових овочах, таких як шпинат, салат і капуста, а також у бобових. Рекомендована добова доза для підлітків і дорослих у віці від 14 до 18 років становить 75 мікрограмів. З 19 років потреба збільшується до 120 мікрограмів для чоловіків і 90 мікрограмів для жінок. У той час як сирі інгредієнти є найкращим джерелом вітамінів, смачний запечений шпинатний кіш – це чудовий спосіб додати зелені листові овочі до раціону вашої сім'ї.

Вітамін D

Так званий «вітамін сонця» може засвоюватися як через їжу, так і під впливом сонця. Чи знаєте ви, скільки вітаміну D вам потрібно на день? Якщо у вас мало вітаміну D, обов’язково щодня виходьте на сонце. І не забувайте їсти такі продукти, як тунець, лосось, сир та яєчні жовтки з високим вмістом цього вітаміну.